练腹肌别只会做卷腹,学会这4个高效动作让腹肌轮廓更立体!

2020年9月5日   |   by 开奔驰喂猪

来源: 生活家 - 专题 - 简书 原文

有腹肌但不明显,如何让轮廓更清晰?这4个进阶动作你要试试!

腹肌到底怎么样才能练出来?

我想这是大多数健身者都比较关心的话题之一。

如果你想要腹肌,请尽早了解到这一点:练腹肌≠能让腹肌露出来。

这也正是为什么很多人天天都在做腹肌撕裂者,却一点效果都没有的原因。

答案很简单,看不到腹肌,最大的原因可能就是肚子上的脂肪太厚。

其实我们每个人都是有腹肌的,有些人看不到是因为脂肪太厚,导致腹肌被埋藏起来了。而那些天生体脂偏低的人,他们即使不用刻意去锻炼,六块腹肌也能直接显现。

如何减去腹部的脂肪?

肯定不是靠练腹肌动作就能实现的。你以为卷腹等动作能帮助自己减掉肚子,可真相是这些动作练肌肉没问题,减脂就耗能太低了,还不如跑步消耗的热量高。哪怕自己练到腹部抽筋,也很难帮助自己减少腹部堆积的脂肪。

因为局部减脂是不存在的,并不是你想瘦哪就能瘦哪。你无法让自己其它部位都很肥,却拥有着傲人的腹肌,那太可怕了!

减去腹部脂肪,最有效的方式还是控制饮食,减少热量摄入就能实现。而运动是很好的辅助,能够帮我们拉大消耗。

所以如果你是大肚腩,但想练出腹肌,还是先减脂为上策。

如果你的体脂已经很低,腹肌也已经隐约露出真容,那么你可以用以下这几个动作,加强腹部肌群的锻炼,让腹肌轮廓更立体。

动作1:悬垂摆腿

这个动作是悬垂举腿的变式动作,比悬垂举腿的难度更大,可以锻炼到下腹部和腹外斜肌。

如果这个动作你现阶段无法完成,可以用负重俄罗斯转体代替。

注意做这个动作时要把屁股抬起来,这样才能实现一个“卷”的动作,然后再加入摆腿的动作才算是完整动作。

这个动作可以做3-4组,每组8-10次。

动作2:悬垂举腿

和上面的动作一样,但难度降低了。

注意抓握横杠的手不要握太紧,以免小臂率先力竭,导致动作中断。

保证双腿抬起时和腹部的角度小于90度,这其实是仰卧抬腿的升级版,一定要让屁股抬起来,去完成“卷腹”的动作,这样可以让刺激感更好。

这个动作可以做3组,每组8-10次。

动作3:负重卷腹

初学者可以不使用负重,但如果你已经有一定训练经验,一定要学着负重做。因为腹肌和其它部位的肌肉一样,都需要逐步增加重量,才能让肌肉实现不断增长,负重可以让效率更高。

这个动作可以做3-4组,每组10-15次。

动作4:横杠左右扭转

练这个动作时,保持双脚打开站立,将杠铃杆(在家可以用根棍子)置于肩上,双手握紧两端

保持杠铃杆固定不动,收缩腹斜肌带动上身慢慢向一侧转体,收缩到顶点后稍停再转向另一侧。

需要注意的是在转体过程中只有腰腹部转动,臀部及以下要保持不动。

这个动作可以做3组,单侧做15-20次。

最后,腹肌和其他肌群一样都是肌肉不是铁块,都需要休息,所以不要每天都练腹肌,休息才可以让肌肉更好的生长。

可以每2天进行一次腹肌训练,这样也不会给自己太大压力。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

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作者:开奔驰喂猪

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